साबुत अनाज: हममें से अधिकांश लोग इसे समझते हैं कि साबुत अनाज(Whole Grain) रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है, और सही मात्रा में साबुत अनाज खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
वास्तव में, साबुत अनाज(Whole Grain) एक बड़ा परिवार है, और साबुत अनाज(Whole Grain) में चीनी को नियंत्रित करने का प्रभाव नहीं होता है। यदि आप उन्हें गलत तरीके से चुनते हैं या खाते हैं, तो कुछ साबुत अनाज (Whole Grain) को “छद्म साबुत अनाज” कहा जा सकता है क्योंकि वे चावल की तुलना में तेजी से चीनी जोड़ते हैं। सफेद आटा और अन्य बढ़िया अनाज…
यदि आप गलत प्रकार चुनते हैं, तो आपका रक्त शर्करा तेजी से बढ़ेगा।
चिपचिपे स्वाद वाले चिपचिपे अनाज, जैसे बड़े पीले चावल, छोटे पीले चावल, मोमी मक्का
स्टार्च मोटे और बारीक अनाज जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है। स्टार्च के दो मुख्य प्रकार हैं: एमाइलोपेक्टिन और एमाइलोज़।
जई और लाल बीन्स जैसे साबुत अनाज में एमाइलोज की मात्रा अधिक होती है। एमाइलोज़ बहुत कसकर व्यवस्थित होता है और शरीर में आसानी से नहीं टूटता है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव पड़ता है।
मोम में बहुत अधिक मात्रा में एमाइलोपेक्टिन होता है, इसमें कई एमाइलोपेक्टिन शाखाएं होती हैं, इसकी संरचना अपेक्षाकृत ढीली होती है, आसानी से पच जाती है और पच जाती है, और रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाती है।
यदि रक्त शर्करा नियंत्रण अच्छा नहीं है, तो एमाइलोपेक्टिन से भरपूर साबुत अनाज (Whole Grain) से परहेज करना सुनिश्चित करें।
उदाहरण के लिए, बाजरा लें, जिसे चिपचिपा बाजरा भी कहा जाता है। बहुत से लोग रात के खाने में बाजरे का दलिया खाना पसंद करते हैं, लेकिन बाजरे का दलिया वास्तव में सफेद चावल के दलिया की तुलना में रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है।
यदि आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक बाजरा दलिया न पियें, और आप केवल नाश्ते या रात के खाने के लिए बाजरा दलिया का उपयोग नहीं कर सकते हैं। आप पहले कुछ सूखा मुख्य भोजन खा सकते हैं और फिर दलिया पी सकते हैं। दलिया ज्यादा गाढ़ा नहीं होना चाहिए और इसे प्रोटीन युक्त भोजन के साथ मिलाना चाहिए।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों, जैसे दूध, सोया उत्पाद, विभिन्न फलियाँ, सब्जियाँ आदि के लिए, आपको अंत में बुनियादी खाद्य पदार्थ खाने पर भी ध्यान देना चाहिए, जो रक्त शर्करा के लिए अधिक अनुकूल हैं।
“पाउडरिंग” से साबुत अनाज (Whole Grain) को “चीनी बनाना” आसान हो जाएगा।
खपत के आधार पर, कई लोग साबुत अनाज (Whole Grain) को पीसकर पाउडर बनाना पसंद करते हैं, फिर पानी के साथ इसका पेस्ट बनाकर पीते हैं, जो सुविधाजनक और पौष्टिक होता है।
हालाँकि, जो आप नहीं जानते होंगे वह यह है कि “चूर्णीकरण” की प्रक्रिया से भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) बढ़ जाएगा।
साबुत अनाज (Whole Grain) को पीसने के बाद, जीआई आमतौर पर बढ़ जाता है, और कुछ खाद्य पदार्थ सीधे निम्न जीआई से उच्च जीआई में बदल जाते हैं।
उदाहरण के लिए, सामान्य रूप से पकाए जाने पर लाल बीन्स का जीआई केवल 23 होता है, लेकिन जब पाउडर बनाकर पेस्ट के रूप में खाया जाता है, तो जीआई तीन गुना से अधिक 72 हो जाता है, जो कि अधिक हो जाता है। जीआई भोजन बन जाता है.
इसलिए जिन लोगों को शुगर कंट्रोल करने की जरूरत है, उन्हें इस ‘जाल’ पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप साबुत अनाज (Whole Grain) पास्ता खाना पसंद करते हैं और आपको रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, तो आपको उन पास्ता को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है जिनका पाउडर बनने के बाद ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम होता है, जैसे कि मूंगफली। दालें इत्यादि, और उनकी खपत कम होने की संभावना है। लाल राजमा। जौ, काले चावल आदि का पेस्ट बना लें।
साबुत अनाज (Whole Grain) का पेस्ट बनाते समय आप पानी की जगह दूध भी मिला सकते हैं।
सोया दूध और दूध में प्रोटीन, वसा, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व होते हैं। साबुत अनाज (Whole Grain) का पेस्ट बनाने के लिए उनका उपयोग करने से कुछ हद तक रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद मिल सकती है और स्वाद और पोषण में भी सुधार हो सकता है।
खाना बनाते समय, आप 150 मिलीलीटर गर्म दूध या सोया दूध में एक चम्मच साबुत अनाज पाउडर मिलाकर उपयोग कर सकते हैं, दूध को प्राथमिकता दी जा सकती है।
भले ही रक्त शर्करा अधिक हो, केवल साबुत अनाज (Whole Grain) न खाएं।
हालाँकि साबुत अनाज (Whole Grain) अच्छे होते हैं, लेकिन उन्हें अकेले नहीं खाना बल्कि मोटे और बारीक अनाज के संयोजन में खाना सबसे अच्छा है। बहुत अधिक साबुत (Whole Grain) अनाज खाने से आसानी से असुविधा हो सकती है, जैसे सूजन, पेट दर्द, अपच, एसिडिटी, डकार आदि।
शुगर नियंत्रण के दृष्टिकोण से, मोटे अनाज और परिष्कृत अनाज को 1:1 या 2:1 पर नियंत्रित करना सबसे अच्छा है। बेहतर पाचन क्रिया वाले लोग आधा साबुत अनाज (Whole Grain) और आधा परिष्कृत अनाज, या 2 मोटे अनाज और 1 बारीक अनाज भी खा सकते हैं। खराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन वाले लोगों के लिए, साबुत अनाज (Whole Grain) 30% और परिष्कृत अनाज 70% हो सकता है।
इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि साबुत अनाज (Whole Grain) को दिन के तीन भोजनों में समान रूप से वितरित किया जाए, और उन सभी को एक ही भोजन में केंद्रित न किया जाए। कुछ लोगों को रात में खाने के बाद साबुत अनाज (Whole Grain) को पचाने में परेशानी होती है और बिस्तर पर लेटने के बाद एसिड रिफ्लक्स का अनुभव हो सकता है। इस स्थिति में, वे रात में कम या साबुत अनाज (Whole Grain) खा सकते हैं।
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