PROTEIN एक प्रकार का मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे शरीर को बनाने के लिए बहुत महत्ववूर्ण हैं। Protein हमारे शरीर में 22 तरह के अमीनो एसिड से मिलकर बनता है। जो PROTEIN के ब्लॉक माने जाते हैं।
इनमे से 13 तरह के अमीनो एसिड का उत्पादन हमारा शरीर करता है, लेकिन अन्य 9 तरह के एमिनो एसिड जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड भी कहा जाता है उसका निर्माण हमारा शरीर नहीं कर पाता है ये आवश्यक एमिनो एसिड हमें आहार से प्राप्त होता है।
हमारे शरीर में PROTEIN का क्या कार्य है?
PROTEIN हमारे शरीर के मांसपेशियों, त्वचा और विभिन्न अंगों के टिश्यू को बनाने और मरम्मत करने में मदद करता है। प्रोटीन हमारे शरीर में एंजाइम के रूप में कार्य करता हैं, प्रोटीन हमरे शरीर में होने वाले रासायनिक और हार्मोनल प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बना कर विभिन्न प्रकार के होने वाले प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता हैं।
एंटीबॉडी जो एक प्रकार का Protein होता है शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। हमारा शरीर एनर्जी के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और Protein का उपयोग करता है।
हमारे शरीर में कुछ Protein ऐसे भी होते हैं जो ट्रांसपोर्टेशन का काम करते हैं जैसे हमारे शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन, रक्त मे पाए जाने वाले हीमोग्लोबिन के द्वारा किया जाता है।
एनिमल Protein में सभी २२ प्रकार के प्रोटीन पाए जातें हैं। जो व्यक्ति मांसाहारी होते हैं उन व्यक्तिओं को प्रायः प्रोटीन की कमी नहीं होती है। मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
PROTEIN की दैनिक आवश्यकता
एक वयस्क शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार लगभग 0.8 ग्राम Protein की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत शाकाहारी व्यक्तियों को अक्सर प्रोटीन की कमी हो जाती है ऐसे में शाकाहारी व्यक्ति क्या खाये जिससे उनको सभी प्रकार के एमिनो एसिड प्राप्त हो सके?
मांसाहारी व्यक्तियों के शरीर में मांसाहारी भोजन से सभी प्रकार के एमिनो एसिड का निर्माण तो हो जाता है लेकिन साथ में उनको कोलेस्ट्रॉल भी गिफ्ट में मिल जाता है ।
मांसाहारी व्यक्तियों को कोलेस्ट्राल की मात्रा शरीर में कम करने और सदैव स्वस्थ रहने के लिए प्लांट बेस प्रोटीन का सेवन करना चाहिए ।
पौधों से प्राप्त PROTEIN:
पौधों से प्राप्त प्रोटीन में आमतौर पर एक या अधिक प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इससे बचने के लिए हम विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर संपूर्ण प्रोटीन बना सकते हैं।
1. दाल: सभी तरह के दालो में Protein प्रचुर मात्रा में पायी जाती है हमें दालों को बदल बदल कर खाना चाहिए। केवल 100 ग्राम उबली हुई दाल में लगभग 7 -9 ग्राम प्रोटीन होता है। दालों को आप सूप, स्टू और कैसरोल में जोड़ कर खा सकते हैं। साथ ही इन दालों में फाइबर भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, दालों में फैट की मात्रा बहुत काम होती है जो हमारे शरीर के लिए अति आवश्यक होता है।
काबुली चने (गार्बेंजो बीन्स): काबुली चने प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। आप इन्हें अपने नाश्ते में सलाद और करी के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
3. टोफू: यह सोयाबीन के दूध से बनाया जाता है. यह पनीर जैसा दिखता है और फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। टोफू स्टर-फ्राई और स्क्रैम्बल्स के लिए बहुत अच्छा है।
4. बीन्स: विभिन्न प्रकार की बीन्स (पिंटो बीन्स, किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स) में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। इन फलियों का उपयोग हम विभिन्न प्रकार की सब्जियों, सलाद आदि में कर सकते हैं।
5. क्विनोआ: यह एक छद्म अनाज है, इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इसे पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह चावल की तरह दिखता है, आप इसे रोटी और दलिया के रूप में खा सकते हैं. इसमें फाइबर और कार्बोहाइड्रेट भी पाया जाता है।
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6. मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और भांग के बीज में भी प्रोटीन और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। आप इन बीजों को नाश्ते या दही-दलिया में छिड़क सकते हैं।
7. पोषक खमीर: पोषक खमीर एक लजीज स्वाद देता है और प्रोटीन से भरपूर होता है। आप इसे पास्ता या पॉपकॉर्न में डालकर खा सकते हैं।
8. हरी मटर: ये छोटी हरी मटर बहुत स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर होती हैं। हम इन्हें करी, स्टर-फ्राई, विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ या साइड डिश के रूप में डालकर इनका आनंद ले सकते हैं।
9. ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स: ये सब्जियां हमें न केवल प्रोटीन बल्कि कई तरह के विटामिन भी प्रदान करती हैं। अच्छे पोषण के लिए आप इन सब्जियों को भाप में पकाकर या भूनकर खा सकते हैं।
10. ओट्स: इसमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है और इसमें प्रोटीन भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसमें 8-10 ग्राम प्रोटीन होता है।
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