किस समय कॉफी(कैफीन) या दूध वाली चाय पीने से नींद पर असर पड़ेगा?

कैफीन का मानव शरीर पर कितना प्रभाव पड़ता है और कैफीन की लत का स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?  कैफीन का सेवन करते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए? आइए आज इसके बारे में बात करते हैं। क्या आपको कभी यह अनुभव हुआ है: आप इतनी नींद में हैं कि आपकी पलकें भींच गई हैं, लेकिन आपका मस्तिष्क अभी भी जाग रहा है। उन कारणों को ध्यान से याद करें जिनकी वजह से आपको नींद नहीं आ रही है। रात में एक कप कॉफी या दूध वाली चाय सबसे संभावित संदिग्ध है। 

तो, सोने से कितनी देर पहले सोने के लिए कॉफ़ी पीने का सबसे सुरक्षित समय है? कैफीन का मानव शरीर पर कितना प्रभाव पड़ता है और कैफीन की लत का स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है? कैफीन का सेवन करते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए? आइए आज इसके बारे में बात करते हैं।

बिस्तर पर जाने से 8-9 घंटे पहले 1 कप 250 मिलीलीटर कॉफी पीना सबसे अच्छा है

आइए पहले एक “सरल और स्वाभाविक” निष्कर्ष दें:

लगभग 100-110 मिलीग्राम कैफीन:   सोने से 8.8 घंटे पहले।

लगभग 200-220 मिलीग्राम कैफीन:   सोने से 13.2 घंटे पहले।

दूसरे शब्दों में, यदि आप रात के 22:00 बजे बिस्तर पर सोने के लिए जाने की योजना बना रहे हैं तो और यदि आप लगभग 250 मिलीलीटर का एक कप मानक कॉफी (या समान मात्रा में कैफीन युक्त कोई अन्य पेय) पीना चाहते हैं, तो इस पेय को 13:12 से पहले पीने की कोसिस की जनि चाहिए। यदि आप लगभग 250 मिलीलीटर या 500 मिलीलीटर की एक कप मानक कॉफी (या समान मात्रा में कैफीन वाले अन्य पेय) पीना चाहते हैं, तो आप इस पेय को सुबह 8:50 बजे से पहले ही पी लें।

यह निष्कर्ष इस वर्ष स्लीप मेडिसिन रिव्यूज़ पत्रिका में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण से आए हैं। जून 2021 तक कैफीन के सेवन और नींद पर सभी अध्ययनों की खोज और स्क्रीनिंग करके, अंततः 24 अध्ययनों की पहचान की गई। विश्लेषण के बाद नतीजे दिये गये।

अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले कैफीन का सेवन करने से नींद का कुल समय कम हो सकता है और नींद की प्रभावशीलता कम हो सकती है।

इस निष्कर्ष के अलावा कि सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीना सोने के लिए सबसे कम हानिकारक है, अध्ययन हमें यह भी बताता है कि कैफीन के सेवन से कुल नींद का समय 45 मिनट और नींद की दक्षता 45 मिनट कम हो जाएगी। . इसमें 7 फीसदी की कमी करेंगे. इससे हल्की नींद की अवधि (+6.1 मिनट) बढ़ जाएगी और गहरी नींद की अवधि (-11.4 मिनट) कम हो जाएगी।।

सोने के समय के करीब जब कैफीन की अधिक मात्रा का सेवन किया जाता है, तो कुल नींद का समय उतना ही कम होता है (लेकिन सेवन समय और कुल नींद के समय के बीच खुराक-प्रतिक्रिया संबंध पर अभी तक कोई निश्चित निष्कर्ष नहीं है)।

हालाँकि, यदि कैफीन की खुराक अधिक नहीं है, भले ही यह सोने के समय के करीब हो, तो यह कुल नींद की अवधि में ज्यादा हस्तक्षेप नहीं करेगी। उदाहरण के लिए, एक कप काली चाय, जिसमें प्रति 250 मिलीलीटर में लगभग 50 मिलीग्राम कैफीन होता है, अपेक्षाकृत नींद के अनुकूल विकल्प है। अब भी वही वाक्य: खुराक पर विचार किए बिना आप विषाक्तता के बारे में बात नहीं कर सकते।

दिलचस्प बात यह है कि यदि आप बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले उच्च कैफीन सामग्री वाला पेय (जैसे कई सौ मिलीलीटर कॉफी या दूध के साथ चाय) पीते हैं, तो यह आपकी नींद में बाधा नहीं डाल सकता है, यानी यह नींद में देरी नहीं करेगा।

क्योंकि जिस समय हम कैफीन का सेवन करते हैं, उसके पाचन तंत्र के माध्यम से रक्तप्रवाह में अवशोषित होने और अपने चरम (यानी, चरम प्लाज्मा कैफीन एकाग्रता) तक पहुंचने में कैफीन को आमतौर पर 30-120 मिनट लगते हैं (व्यक्तिगत अंतर होते हैं)। इसलिए, बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले इसे पीने से नींद आने की गति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

लेकिन जैसा कि पहले कहा गया है, इसका निस्संदेह प्रभाव पड़ेगा कि आप समग्र रूप से कितनी देर तक सोते हैं, आप कितनी देर तक गहरी नींद में रहते हैं, और आप आज शाम कितनी अच्छी नींद लेते हैं – आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों पर। लेकिन इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

इस अध्ययन की एक सीमा यह है कि उपरोक्त निष्कर्ष उन लोगों पर अधिक लागू हो सकते हैं जो बहुत अधिक कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। आख़िरकार, जो बच्चे प्रतिदिन एक कप कॉफ़ी/दूध वाली चाय पीते हैं, उनमें कैफीन के प्रति कुछ हद तक सहनशीलता विकसित हो चुकी होती है, इसलिए सिर्फ इसलिए कि वे कॉफ़ी पीते हैं, इसमें कैफीन होता है। इससे पीड़ित होने की संभावना अपेक्षाकृत कम होती है।  सोने से कुछ घंटे पहले दूध वाली चाय पीने से सोने में कठिनाई हो सकती है। 

दैनिक आहार में कैफीन के कई “छिपे हुए आपूर्तिकर्ता” हैं।

यद्यपि आपने कैफीन को सहन कर लिया होगा और यह आपकी नींद को इतना प्रभावित नहीं करता है, फिर भी मैं आपको सलाह देना चाहता हूं कॉफी या दूध वाली चाय एक सीमित मात्रा में ही लेना अच्छा है  इसके आदी न बनें तो ही ठीक है ।

आख़िरकार, जो खाद्य पदार्थ हमें कैफीन प्रदान करते हैं वे न केवल कॉफी और दूध वाली चाय हैं, बल्कि ऊर्जा पेय, चॉकलेट, कोला और कई अन्य “छिपे हुए आपूर्तिकर्ता” भी हैं। स्वस्थ वयस्कों का दैनिक कैफीन सेवन 400 मिलीग्राम के भीतर सबसे अच्छा नियंत्रित होता है। गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इसे प्रतिदिन 200 मिलीग्राम के भीतर नियंत्रित करना सबसे अच्छा है।

कैफीन युक्त भोजन और पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन से न केवल पैसे खर्च होते हैं, बल्कि शरीर पर कुछ प्रतिकूल प्रभाव भी पड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, जितना अधिक आप पिएंगे, आप उतने ही अधिक चिड़चिड़े और चिंतित हो जाएंगे। यदि आप नहीं पीते हैं, तो आप चिड़चिड़े और चिंतित भी हो सकते हैं, अतिरिक्त दूध, क्रीमर, क्रीम और अन्य एडिटिव्स के कारण चीनी और अन्य सामग्री का संचयी सेवन शरीर के वजन आदि को प्रभावित करता है।

कैफीन से आपको नशा क्यों होता है? एडेनोसिन कैफीन से ढका हुआ है।

एक जीवन-निर्वाह उपकरण के रूप में, कैफीन का ताज़ा कार्य यह है कि कई लोग कॉफी, ऊर्जा पेय, चॉकलेट और चाय की ओर आकर्षित होते हैं, जिसके बाद इन खाद्य पदार्थों की “वास्तविक गंध” आती है।

यह लोगों को उत्साहित और उत्साहित कर सकता है क्योंकि कैफीन की आणविक संरचना एडेनोसिन के समान होती है, इसलिए यह एडेनोसिन रिसेप्टर्स के साथ प्रतिस्पर्धी रूप से जुड़कर एडेनोसिन के रिसेप्टर के बंधन को अवरुद्ध और बाधित कर सकती है। इसे स्पष्ट रूप से कहें तो कैफीन एडेनोसिन का प्रदर्शन चुरा लेता है!

एडेनोसिन किसके लिए प्रयोग किया जाता है? – जब एडेनोसिन रिसेप्टर्स से जुड़ जाता है, तो हमारी तंद्रा बढ़ जाती है। अब आप समझ गए हैं, जब कैफीन एडेनोसिन की भूमिका निभा लेता है, तो एडेनोसिन अपने रिसेप्टर्स से बंध नहीं पाता है और हमारी उनींदापन को नहीं बढ़ा पाता है। यही कारण है कि कैफीन की एक मध्यम खुराक (40-300 मिलीग्राम) हमें तरोताजा और थकान मुक्त महसूस करा सकती है।

संक्षेप में, ” कैफीन लेने” के बाद कैफीन का मानव शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

हालाँकि, कैफीन का “शो-चोरी” प्रभाव वास्तव में एक दोधारी तलवार है।

सबसे पहले, कैफीन अध्ययन और कार्य प्रदर्शन में गिरावट की भरपाई नहीं कर सकता है जो लंबे समय तक नींद की कमी के बाद होता है। यह आपको वर्तमान क्षण में थोड़े समय के लिए ही ऊर्जावान बनाए रख सकता है।

दूसरे, यदि कैफीन का सेवन बहुत देर से किया जाता है, उदाहरण के लिए, यदि आपको काम से निकलने के बाद रात में टीवी शो/गेम देखने के लिए जीवित रहने के लिए एक कप पीना पड़ता है, तो यह आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा और यहां तक ​​कि चिंता का कारण भी बनेगा।

इसके अलावा, जब कैफीन एक आदत बन जाती है (चाहे कॉफी या चॉकलेट या ऊर्जा पेय के माध्यम से), तो आप आदी हो जाते हैं। एक बार जब आप इसका उपयोग बंद कर देते हैं, तो आपको वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है, जिसमें सिरदर्द, थकान, कम सतर्कता और संवेदनशीलता, अवसाद आदि शामिल हैं।

यह कुछ-कुछ फ्लू जैसे लक्षणों जैसा है, और आप कहीं भी अच्छा महसूस नहीं करते हैं। वापसी के ये लक्षण आमतौर पर “ब्रेक” रुकने के 1-2 दिन बाद सबसे खराब होते हैं और 2-9 दिनों तक रह सकते हैं… इसलिए, आप पर कैफीन के इस नशे के प्रभाव को कम करने के लिए, बेहतर होगा कि आप खुराक को धीरे-धीरे कम करें। अचानक “बाहर भागना” इन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

क्योंकि इसकी लत लग सकती है, ऊपर उल्लिखित वेक-अप फ़ंक्शन उन लोगों में अधिक आम है जिन्हें कॉफी पीने (या कैफीनयुक्त भोजन और पेय पदार्थों का सेवन करने) की आदत नहीं है, साथ ही ऐसे लोग जो आदतन कॉफी पीते थे लेकिन अस्थायी रूप से बंद कर चुके हैं कॉफी पी रहे हैं।

कॉफ़ी या एनर्जी ड्रिंक पर जीवित रह रहे हैं? तो दो बातें अवश्य ध्यान में रखनी चाहिए

भोजन और पेय पदार्थों में कैफीन की मात्रा और मानव शरीर पर इसके प्रभाव के संबंध में, यदि आप जीवित रहने के लिए कॉफी या ऊर्जा पेय पर निर्भर हैं, तो आपको दो बातों पर ध्यान देना चाहिए:

1. ऊपर उल्लिखित “सहिष्णुता में कमी”:

जितना अधिक आप पीते हैं, प्रभाव उतना ही खराब होता जाता है। इसलिए, आपको जगाने के लिए कॉफी पर बहुत अधिक निर्भर न रहें और शरीर पर इसके सूक्ष्म प्रभावों के बारे में सावधान रहें।

2. बड़ी मात्रा में एनर्जी ड्रिंक पीने से बचें:

विशेष रूप से उच्च सांद्रता वाले एनर्जी ड्रिंक की छोटी बोतलें, और उन्हें शराब के साथ न मिलाएं, क्योंकि उन्हें शराब के साथ मिलाने से हृदय, मनोवैज्ञानिक और तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रतिक्रिया हो सकती है और यह घातक हो सकता है। गंभीर मामलों में बच्चे और किशोर अक्सर इन पेय पदार्थों के प्रशंसक और शिकार दोनों होते हैं। माता-पिता के रूप में, पाठकगण कृपया पर्यवेक्षण सुदृढ़ करें।

“उच्च कैफीन सामग्री” वाले ऊर्जा पेय पीने से पहले आपको तीन चीजें जांचनी होंगी”

बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि ऊर्जा पेय में कैफीन की मात्रा कम नहीं है। आमतौर पर, प्रत्येक 1000 मिलीलीटर में लगभग 320 मिलीग्राम कैफीन होता है। जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है (उदाहरण के लिए, आधे दिन में 1000 मिलीलीटर), तो यह अल्पकालिक हृदय संबंधी प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है, जिसमें रक्तचाप में वृद्धि, लंबे समय तक हृदय गति-सही क्यूटी शामिल है। अंतराल, दिल की धड़कन और बहुत कुछ।

इसके अतिरिक्त, ऊर्जा पेय का सेवन, जो अक्सर शराब के सेवन या ज़ोरदार व्यायाम के साथ मेल खाता है, भी इन प्रतिकूल हृदय प्रभावों में योगदान कर सकता है। इसलिए दुर्घटनाओं से बचने के लिए कृपया तीन बातों पर ध्यान दें:

1. एनर्जी ड्रिंक पीने से पहले सुनिश्चित करें कि कैफीन की मात्रा 200 मिलीग्राम से अधिक न हो।

2. बड़ी मात्रा में ऊर्जा पेय (प्रत्येक सेवन> 200 मिलीग्राम कैफीन) पीने से बचें।

3. एनर्जी ड्रिंक पीते समय शराब पीने से बचें।

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