नींद की समस्याएँ एक वैश्विक स्वास्थ्य समस्या बनी हुई हैं हालाँकि इसका कोई “एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त” समाधान नहीं है। क्या आप कभी इस कारण उदास हुए हैं कि आपको सोने में परेशानी हो रही थी, या क्या आप अंततः सो गए, और आपको बेचैन नींद आई और बार-बार जागना पड़ादुनिया भर में लोगों ने ऐसे तरीके ढूंढ लिए हैं जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। आइए अब इस पर एक नज़र डालें, शायद यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में सहायक होगा।
भारत
जड़ी बूटी चिकित्सा
पारंपरिक भारतीय चिकित्सा (आयुर्वेद) में, अश्वगंधा (जिसे अश्वगंधा के नाम से भी जाना जाता है) का उपयोग हजारों वर्षों से एक महत्वपूर्ण नींद सहायता के रूप में किया जाता रहा है। इसका उपयोग तनाव और चिंता को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित लक्षणों के उपचार में सहायता के लिए किया जाता है।
भारत में इंटरनेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ स्लीप साइंस के नींद चिकित्सा वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में 150 स्वस्थ वयस्कों को 6 सप्ताह तक प्रतिदिन 120 मिलीग्राम अश्वगंधा लेने के लिए कहा गया। परिणामों से पता चला कि इस थेरेपी ने सोने में लगने वाले समय को कम कर दिया, नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ, गैर-पुनर्स्थापनात्मक नींद में लगने वाला समय कम हो गया और जीवन की गुणवत्ता में सुधार हुआ।
यूनिवर्सिटी सेन्स मलेशिया के पारिवारिक चिकित्सा वैज्ञानिकों द्वारा की गई एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि अश्वगंधा नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है, खासकर अनिद्रा के रोगियों के लिए। यह चिंता को भी कम करता है और मानसिक सतर्कता बढ़ाता है। हालाँकि, संभावित दुष्प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक सुरक्षा डेटा की आवश्यकता है।
ऑस्ट्रेलिया में मर्डोक विश्वविद्यालय के स्वास्थ्य वैज्ञानिकों ने पाया कि अश्वगंधा लेने से चिंता कम हो गई और प्लेसबो की तुलना में सुबह कोर्टिसोल का स्तर कम हो गया। कोर्टिसोल, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल अक्ष (एचपीए) द्वारा उत्पादित एक तनाव हार्मोन, नींद में खलल पैदा कर सकता है।
स्वीडन
एल्क मांस खाओ
यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम एल्क मांस में 30.2 ग्राम प्रोटीन और 0.545 ग्राम ट्रिप्टोफैन होता है। इसकी तुलना में, 100 ग्राम टर्की मांस में केवल 19.5 ग्राम प्रोटीन और 0.219 ग्राम ट्रिप्टोफैन होता है। नेशनल यूनिवर्सिटी ऑफ़ सिंगापुर के खाद्य वैज्ञानिकों ने पाया कि ट्रिप्टोफैन युक्त पोषक तत्वों की खुराक लेने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
अनाज का दूध पाउडर पियें
स्वीडिश वयस्कों और बच्चों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक नींद सहायता सोने से पहले अनाज, दूध और अनाज युक्त एक गर्म पेय पीना है। गर्म दूध नींद लाता है और इसमें ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम, मेलाटोनिन और सेरोटोनिन जैसे नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिक होते हैं।
ग्वाटेमाला
चिंता मुक्त गुड़िया रखें
चिंता-मुक्त गुड़िया ग्वाटेमाला हाइलैंड्स के स्वदेशी लोगों की हस्तकला है। इसे लकड़ी, तार और रंगीन कपड़ों से बनाया जाता है और फिर पारंपरिक मायन कपड़े पहनाए जाते हैं। गुड़ियों को अक्सर चिंतित बच्चों के साथ खेला जाता है, जिन्हें गुड़िया को अपने तकिए के नीचे रखने से पहले अपनी चिंताओं और डर को बताने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। स्थानीय लोगों का मानना है कि यह प्रतीकात्मक कार्य कठिन भावनाओं से निपटने और शांति से सोने में मदद करता है, और यह मनोरंजन का एक स्वस्थ रूप है। ब्रिटेन के प्लायमाउथ में सेंट ल्यूक धर्मशाला के मनोवैज्ञानिकों ने पाया है कि चिंता मुक्त गुड़िया शोक संतप्त बच्चों को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान कर सकती हैं और उन्हें अत्यधिक दुःख और असहायता महसूस करने से रोक सकती हैं।
चीन
अच्छी नींद के लिए अपने पैरों को गर्म पानी में भिगोएँ
यदि आपको स्पा उपचार या पेडीक्योर पसंद है, तो इसे आज़माएँ। सोने से पहले की इस रस्म की जड़ें पारंपरिक चीनी चिकित्सा में हैं और यह आराम करने, थके हुए मन और शरीर को शांत करने और गर्म पानी सोख चिकित्सा के लाभों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
आपको बस एक बाथटब या फुटबाथ की आवश्यकता है और आप गर्म पानी में विभिन्न सुखदायक सामग्री मिला सकते हैं, जैसे स्नान नमक, लैवेंडर या गुलाब के आवश्यक तेल, फलों के छिलके, और कुछ जड़ी-बूटियाँ (जैसे मुगवॉर्ट)। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के अनुसार, ये तत्व मस्तिष्क में “क्यूई” की मात्रा को कम करते हैं। थोड़ा अधिक तापमान “क्यूई” को सिर से दूर खींच सकता है और शांत प्रभाव डाल सकता है। अपने पैरों को गर्म पानी में भिगोने से लिम्बिक सिस्टम को आराम मिलता है और मस्तिष्क और शरीर को नींद की तैयारी के लिए “आराम” संकेत भेजता है।
बेर की गिरी से बने उत्पाद खाएं
चीनी बेर के बीजों का उपयोग पारंपरिक चीनी चिकित्सा में मस्तिष्क और मनोदशा को शांत करने, विश्राम और गहरी नींद को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। ज़िज़िफस के बीजों में सैपोनिन और फ्लेवोनोइड्स होते हैं, दो रसायन जो तनाव को दबाते हैं और विश्राम को बढ़ावा देते हैं। दोनों रसायन नींद का समय बढ़ाने में भी मदद करते हैं। विशेष रूप से, फ्लेवोनोइड धीमी-तरंग नींद की अवधि बढ़ा सकते हैं। धीमी लहर वाली नींद नींद का सबसे अधिक आराम देने वाला हिस्सा है। यह स्मृति और सीखने से जुड़ा हुआ है, और इस नींद की कमी से दिन के दौरान कामकाज और सतर्कता में कमी आ सकती है, और जागने पर अस्पष्टता महसूस हो सकती है।
ईरान के अवाज में ज्यूडिशापुर यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिकल साइंसेज के नर्सिंग वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण में 106 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को 21 दिनों के लिए प्रतिदिन दो बार मौखिक रूप से 250 मिलीग्राम बेर कर्नेल कैप्सूल लेने की आवश्यकता हुई। परिणामों से पता चला कि नियंत्रण समूह की तुलना में ज़िज़िफस सीमेन लेने से उनकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।
दक्षिण और मध्य अमेरिका
झूला का प्रयोग करें
यदि आप बाहर झूला झूलने का आनंद लेते हैं, तो घर के अंदर झूला लटकाने पर विचार करें। झूला दक्षिण और मध्य अमेरिका में सोने का एक लोकप्रिय उपकरण है क्योंकि वे सुरक्षित और आरामदायक हैं।
जबकि झूला के नींद के लाभों के अधिकांश अध्ययन शिशुओं पर केंद्रित हैं, स्विट्जरलैंड में जिनेवा विश्वविद्यालय के तंत्रिका विज्ञानियों ने जांच की कि झूला की झूलने की गति गहरी नींद को कैसे बढ़ावा देती है। बारह पुरुषों ने अलग-अलग दिनों में 45 मिनट की झपकी ली, एक बार एक निश्चित बिस्तर पर और दूसरी बार एक झूलते झूले में। पॉलीसोम्नोग्राफी और इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम डेटा का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने पाया कि हिलते हुए बिस्तर पर झपकी लेने से नींद आने में लगने वाला समय कम हो जाता है और चरण 2 (हल्की नींद, गहरी नींद से पहले का चरण) की अवधि बढ़ जाती है।
रूस, ब्रिटेन और अन्य देश
कैमोमाइल चाय पियें
वैश्विक नींद सहायता के रूप में, रूस और यूनाइटेड किंगडम जैसे देशों में लोगों को नींद लाने में मदद करने के लिए कैमोमाइल चाय पीने का रिवाज है। इस चाय में सुखदायक और शांत प्रभाव होते हैं। कैमोमाइल चाय में एपिजेनिन होता है, जो मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बांधता है और उनींदापन और विश्राम का कारण बनता है, जिससे यह अनिद्रा और अन्य नींद संबंधी विकारों से निपटने का एक प्राकृतिक तरीका बन जाता है।
ईरान के इस्लामिक आज़ाद विश्वविद्यालय के नर्सिंग वैज्ञानिकों ने पाया कि मौखिक कैमोमाइल अर्क का अस्पताल में भर्ती बुजुर्ग रोगियों पर शामक प्रभाव पड़ा और उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ।
जापान
टाटामी पर सोना
टाटामी एक पारंपरिक जापानी बिस्तर है जिसका उपयोग अक्सर सोने या आराम करने के लिए किया जाता है। सोने के आराम को बढ़ाने के लिए टाटामी में एक गद्दा भी जोड़ा जा सकता है। यह न केवल जगह बचाता है, बल्कि नींद को बढ़ावा देने में भी मदद करता है। गद्दे आमतौर पर कपास और ऊन जैसी पर्यावरण-अनुकूल और प्राकृतिक सामग्री से बनाए जाते हैं। इस प्रकार के गद्दे का उपयोग करने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है और रीढ़ को सहारा मिल सकता है।
फिनलैंड
सॉना
फिन्स रात में पारंपरिक नींद सहायता के रूप में सौना का उपयोग करते हैं। बंद कमरे में शरीर को भाप से उपचारित करने की यह प्रक्रिया शरीर का तापमान बढ़ाती है, मांसपेशियों को आराम देती है और नींद लाती है।
ऑस्ट्रेलिया की आरएमआईटी यूनिवर्सिटी के बायोमेडिकल वैज्ञानिकों ने पाया है कि सॉना का उपयोग विभिन्न प्रकार की शारीरिक और मानसिक बीमारियों के इलाज में फायदेमंद हो सकता है, जिनमें क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज, कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर, परिधीय धमनी रोग, रुमेटीइड गठिया और चिंता और अवसाद शामिल हैं। 482 उत्तरदाताओं के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 83.5% लोग सॉना का उपयोग करने के बाद एक या दो रातों में अच्छी नींद ले सकते हैं। जो लोग महीने में 5 से 15 बार सॉना का उपयोग करते हैं उनमें मनोवैज्ञानिक कल्याण का स्तर अधिक होता है।
सॉना में रहते समय, सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा पानी पियें। जब तक आप सॉना सत्र के दौरान अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखते हैं, तब तक आप एक बच्चे की तरह गहरी नींद सो सकते हैं।
