जब आयरन (IRON) की कमी की बात आती है, तो बहुत से लोग एनीमिया के बारे में सोचेंगे। आयरन (IRON) की कमी वास्तव में एनीमिया का एक सामान्य कारण है, लेकिन क्या आप जानते हैं? आयरन (IRON) की कमी का कोरोनरी हृदय रोग से भी गहरा संबंध है और यहां तक कि कोरोनरी हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को भी प्रभावित करता है। अब, आइए देखें कि यह सब क्या है।
आयरन (IRON) मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है
आयरन (IRON) मानव शरीर के लिए एक आवश्यक और महत्वपूर्ण ट्रेस खनिज तत्व है। आयरन (IRON) न केवल मानव शरीर के महत्वपूर्ण ऊतकों और अंगों (जैसे मांसपेशियों, यकृत, प्लीहा, अस्थि मज्जा, आदि) का एक घटक है, बल्कि मायोग्लोबिन और हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भी भाग लेता है, और ऑक्सीजन परिवहन से निकटता से संबंधित है। शरीर। साथ ही, आयरन (IRON) शरीर में विभिन्न एंजाइमों की संरचना में भी भाग लेता है।
आयरन (IRON) एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर के भीतर ऑक्सीजन परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हीमोग्लोबिन, एक विशेष प्रोटीन से बंधता है, और आपके फेफड़ों से लाल रक्त कोशिकाओं को अन्य ऊतकों तक ले जाने में मदद करता है। मानव आहार में दो मुख्य प्रकार के आयरन (IRON) पाए जाते हैं:
1. हीम आयरन (IRON):
पशु प्रोटीन (जैसे मुर्गी, मछली और मांस) से प्राप्त, हीम आयरन (IRON) आपके शरीर के लिए अवशोषित करना आसान होता है। मिश्रित आहार में यह लगभग 14-18% जैवउपलब्ध है।
2. नॉनहेम आयरन (IRON):
इस प्रकार का आयरन (IRON) पौधों के स्रोतों (फलियां, पत्तेदार साग और नट्स सहित) से आता है। नॉनहेम आयरन (IRON) की जैव उपलब्धता 5-12% कम है।
मानव शरीर में लगभग 2/3 आयरन (IRON) लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन में संग्रहीत होता है। जब मानव शरीर में आयरन (IRON) की कमी होती है, तो शरीर में संग्रहीत आयरन (IRON) धीरे-धीरे समाप्त हो जाएगा और हीमोग्लोबिन संश्लेषण कम हो जाएगा, जिससे आयरन (IRON) की कमी से एनीमिया हो जाएगा। मानव शरीर में आयरन (IRON) की गंभीर कमी से कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
देश में आयरन (IRON) की कमी से होने वाले एनीमिया के कई मरीज हैं। देश के पोषण सर्वेक्षण के नतीजे बताते हैं कि एनीमिया की व्यापकता दर 20.1% है, जिनमें से आधे आयरन (IRON) की कमी से होने वाले एनीमिया हैं। यह अनुमान लगाया जा सकता है कि ऐसे बहुत से लोग हैं जिनमें आयरन (IRON) की कमी है।
आयरन (IRON) की कमी को रोकने से मध्यम आयु में कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश मध्यम आयु वर्ग के लोगों में आयरन (IRON) की कमी होती है, और आयरन (IRON) की कमी से कोरोनरी हृदय रोग और मृत्यु का खतरा काफी बढ़ जाता है।
जर्मनी में हैम्बर्ग विश्वविद्यालय के हार्ट एंड वैस्कुलर सेंटर के विद्वानों द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि अधिकांश मध्यम आयु वर्ग के लोगों में आयरन (IRON) की कमी होती है, और आयरन (IRON) की कमी को रोकने से, मध्यम आयु वर्ग के लोगों में लगभग 10% नए कोरोनरी हृदय रोग के मामले सामने आते हैं। अगले दस साल में कम किया जा सकता है.
अध्ययन में 12,000 से अधिक सामान्य लोगों का अवलोकन किया गया जिनका कोरोनरी हृदय रोग या स्ट्रोक का कोई पिछला इतिहास नहीं था। उनकी औसत आयु 59 वर्ष थी। उन्हें आयरन (IRON) की कमी के अनुसार दो श्रेणियों में विभाजित किया गया था:
पूर्ण आयरन (IRON) की कमी, जो कि कमी को संदर्भित करती है। शरीर में आयरन का भंडारण, और कार्यात्मक आयरन की कमी, शरीर में संग्रहीत आयरन की मात्रा में कमी या शरीर द्वारा परिसंचरण के लिए उपलब्ध आयरन के स्तर में कमी को संदर्भित करता है। अध्ययन की शुरुआत में, 60% प्रतिभागियों में आयरन की पूर्ण कमी थी और 64% में कार्यात्मक आयरन की कमी थी।
13.3 वर्षों के औसत फॉलो-अप के बाद विश्लेषण में पाया गया कि कार्यात्मक आयरन की कमी वाले लोगों की तुलना में, कार्यात्मक आयरन की कमी वाले लोगों में कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 24% बढ़ गया, हृदय संबंधी मृत्यु का खतरा 26% बढ़ गया, और 12% बढ़ गया।
सर्व-कारण मृत्यु का जोखिम। जिन लोगों में आयरन की पूर्ण कमी नहीं थी, उनकी तुलना में, जिनमें आयरन की पूर्ण कमी थी, उनमें कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम 20% बढ़ गया था, लेकिन इसका मृत्यु दर से कोई संबंध नहीं था।
आँख बंद करके बड़ी मात्रा में (IRON) लेने के दुष्प्रभावों से सावधान रहें
बेशक, उपरोक्त शोध परिणामों को अभी भी बड़े पैमाने पर अध्ययन द्वारा सत्यापित करने की आवश्यकता है। लेकिन यह हमें यह भी याद दिलाता है कि आयरन की कमी से न केवल एनीमिया होगा, बल्कि “दिल” भी टूट सकता है। हमें अभी भी आयरन) की कमी पर पर्याप्त ध्यान देने की जरूरत है।
विशेष रूप से विशेष समूहों के लिए, आयरन (IRON) के स्तर की नियमित रूप से जाँच की जानी चाहिए, और दैनिक भोजन में आयरन की पूर्ति के लिए हीम आयरन से भरपूर पशु खाद्य पदार्थों का चयन किया जाना चाहिए। तो, हर दिन वैज्ञानिक तरीके से आयरन की पूर्ति कैसे करें?
सबसे पहले, आयरन (IRON) की कमी अक्सर मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, और शिशुओं और छोटे बच्चों में होती है। इन समूहों को आयरन की कमी की जांच नियमित करानी चाहिए। यदि आयरन की कमी है, तो एक पेशेवर डॉक्टर के मार्गदर्शन में एक उचित आयरन सप्लीमेंट निर्धारित की जानी चाहिए, और आँख बंद करके बड़ी मात्रा में आयरन सप्लीमेंट लेने से अनावश्यक दुष्प्रभाव से बचना चाहिए।
दूसरे, आहार में लौह अनुपूरण महत्वपूर्ण है। हालाँकि, पर्याप्त सेवन अवशोषण के बराबर नहीं है। हम अक्सर कहते हैं कि पालक आयरन का पूरक है, लेकिन पालक में आयरन अवशोषण दर केवल 7% है, जो पशु खाद्य पदार्थों में आयरन (IRON) अवशोषण दर से बहुत कम है। आयरन की पूर्ति के लिए मध्यम मात्रा में मांस, यकृत का सेवन करे। इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे खट्टे फल और हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से गैर-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ावा मिल सकता है।
अब, आइए विभिन्न आयु समूहों के लिए आयरन (IRON) की ज़रूरतों पर गौर करें:
1. शिशु और बच्चे (13 वर्ष की आयु तक): नवजात शिशुओं के पास गर्भ में अपनी मां के रक्त से अवशोषित आयरन (IRON) का भंडार होता है। जन्म से लेकर पहले 6 महीने तक शिशुओं के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) प्रतिदिन 0.27 मिलीग्राम है।
7 से 12 महीने की उम्र तक, शिशुओं को उनके तेजी से विकसित हो रहे दिमाग और रक्त आपूर्ति की जरूरतों के कारण, प्रतिदिन 11 मिलीग्राम से काफी अधिक आयरन (IRON) मिलना चाहिए।
2. बच्चे (आयु 1-3): उचित वृद्धि और विकास के लिए बच्चों को प्रतिदिन 7 मिलीग्राम आयरन (IRON) की आवश्यकता होती है।
3. वयस्क: वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक आयरन (IRON) सेवन लिंग और जीवन स्तर के आधार पर भिन्न होता है:
पुरुष: प्रतिदिन 8 मिलीग्राम
महिलाएं: प्रतिदिन 18 मिलीग्राम (मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण)
गर्भवती व्यक्ति: प्रतिदिन 27 मिलीग्राम (भ्रूण के विकास और बढ़े हुए रक्त परिसंचरण में सहायता के लिए)
स्तनपान कराने वाले व्यक्ति: प्रतिदिन 9 मिलीग्राम (मां और बच्चे दोनों की जरूरतों को पूरा करने के लिए)।
खाद्य पदार्थ जिनमें आयरन की मात्रा अधिक है:
1. शेलफ़िश: क्लैम, सीप और मसल्स विशेष रूप से आयरन के अच्छे स्रोत हैं। 3.5-औंस (100-ग्राम) क्लैम परोसने से लोहे का दैनिक मूल्य (डीवी) का 17% मिलता है। शेलफिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो हृदय के लिए स्वस्थ होता है।
2. पालक: लगभग 3.5 औंस (100 ग्राम) कच्चे पालक में 2.7 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 15%) होता है। हालाँकि यह नॉन-हीम आयरन है (बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है), पालक विटामिन सी से भरपूर होता है, जो आयरन के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल) के साथ पालक का सेवन कैरोटीनॉयड नामक एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण को बढ़ाता है।
3. लिवर : लिवर (विशेषकर बीफ़ लिवर) आयरन का एक शक्तिशाली स्रोत है। 3.5 औंस गोमांस लीवर से 6.2 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 35%) मिलता है। हालाँकि, लीवर में भी कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए संयम ही महत्वपूर्ण है।
4. फलियां : दालें, चने और फलियाँ आयरन के उत्कृष्ट पौधे-आधारित स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 3.5 औंस दाल में 3.3 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 18%) होता है।
5. लाल मांस : लाल मांस हीम आयरन से भरपूर होता है। 3.5 औंस लाल मांस परोसने से 2.7 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 15%) मिलता है।
6. कद्दू के बीज : ये बीज न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। 1-औंस (28-ग्राम) कद्दू के बीज में 4.2 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 23%) मिलता है।
7. क्विनोआ : इस प्राचीन अनाज में प्रति पके हुए कप में 2.8 मिलीग्राम आयरन होता है (डीवी का 15%)। यह एक संपूर्ण प्रोटीन भी है, जो इसे शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
8. टोफू : टोफू (सोयाबीन से बना) प्रति 3.5-औंस सर्विंग (डीवी का 20%) 3.6 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। यह बहुमुखी है और इसका उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है।
9. डार्क चॉकलेट : हाँ, आपने सही पढ़ा! डार्क चॉकलेट में प्रति 3.5-औंस सर्विंग में 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है (डीवी का 18%)। कम से कम 70% कोको सामग्री वाली उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनें।
10. सार्डिन : ये छोटी मछलियाँ आयरन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। सार्डिन की 3.5 औंस मात्रा 2.9 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 16%) प्रदान करती है।
11. फोर्टिफाइड अनाज : कुछ नाश्ता अनाज आयरन से फोर्टिफाइड होते हैं। इस आवश्यक खनिज की अच्छी मात्रा प्रदान करने वाले विकल्प ढूंढने के लिए लेबल की जाँच करें।
12. सूखे फल : किशमिश, खुबानी और आलूबुखारा सूखे फल हैं जिनमें आयरन होता है। 1 औंस किशमिश में 0.8 मिलीग्राम आयरन (डीवी का 4%) मिलता है।
याद रखें कि आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन सी के स्रोतों (जैसे खट्टे फल) के साथ मिलाने से आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है। यदि आप अपने आयरन सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
