इस भागदौड़ भरी जिंदगी में शांतिपूर्ण और गहरी नींद(Sleep) लेना बहुत जरूरी है। हालाँकि, नींद की समस्या अक्सर कई लोगों को परेशान करती है। कैसे आंकें कि आपकी नींद स्वस्थ है या नहीं और अच्छी नींद (Sleep) की आदतें कैसे विकसित करें?
हालाँकि नींद (Sleep) की स्थिति हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है और कोई बिल्कुल एकीकृत मानक नहीं है, आप यह निर्धारित करने के लिए कुछ सामान्य संकेतकों का उल्लेख कर सकते हैं कि आपकी नींद (Sleep) पर्याप्त और पर्याप्त गुणवत्ता वाली है या नहीं।
नींद(Sleep) की अवधि कितनी होनी चाहिए
आम तौर पर, वयस्कों को प्रत्येक दिन और रात में 6-8 घंटे की नींद (Sleep) की आवश्यकता होती है, जबकि बच्चों और किशोरों को बड़े व्यक्तिगत अंतर के साथ अधिक नींद (Sleep) की आवश्यकता होती है; एक ही व्यक्ति में साल भर थोड़ा-थोड़ा बदलाव होता रहता है। एक नियमित कार्यक्रम के साथ, आप स्वाभाविक रूप से सुबह उठकर ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे।
प्रत्येक रात आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली औसत नींद आपकी नींद की अवधि की आवश्यकता है। यदि कम समय में काम या अध्ययन के कारण नींद की अवधि कम हो जाती है, तो व्यक्ति नींद की कमी के कारण दिन की थकान, नींद और ऊर्जा की कमी से पीड़ित होगा।
जल्दी सोना (Sleep) चाहिए
आपको बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद सो जाना चाहिए और सोने के 20-30 मिनट के भीतर गहरी नींद (Sleep) में चले जाना चाहिए। यदि अक्सर सोने में काफी समय लगता है, तो अपने सोने के समय को उचित रूप से स्थगित करने की सिफारिश की जाती है। सोने में कठिनाई चिंता, तनाव, नींद पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करने, बिस्तर पर लेटते समय मोबाइल फोन देखने, टीवी देखने और अन्य खराब जीवनशैली की आदतों से भी संबंधित हो सकती है।
नींद (Sleep) की गहराई
गहरी नींद, जिसे धीमी तरंग नींद (Sleep) के रूप में भी जाना जाता है, शरीर के कार्यों की मरम्मत और स्मृति के गठन से निकटता से संबंधित है। गहरी नींद आम तौर पर पूरी रात की नींद (Sleep) का 15%-25% होती है (प्रति रात 7 घंटे की नींद के आधार पर, गहरी नींद (Sleep) 60-100 मिनट होती है)। गहरी नींद मुख्यतः रात के पहले पहर में वितरित होती है। यदि आप रात के पहले पहर में नहीं सोते हैं या रात में बार-बार जागते हैं, तो पूरी रात गहरी नींद का अनुपात कम होने की संभावना है।
दिन की स्थिति:
दिन के दौरान कार्यात्मक स्थिति भी नींद (Sleep) की गुणवत्ता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। अच्छी नींद से लोगों को सुबह उठने पर तरोताजा और ऊर्जावान महसूस होना चाहिए। उन्हें दिन के काम के दौरान आसानी से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहिए और थोड़े समय के लिए काम करने के बाद थकान और नींद महसूस नहीं होनी चाहिए।
सपनों की दुनिया:
नींद (Sleep) के दौरान सपने देखना एक सामान्य घटना है। आरईएम अवधि के दौरान लोगों को आमतौर पर ज्वलंत सपने आते हैं, जो मतिभ्रम पैदा कर सकते हैं, और वे अपने सपनों में खुशी, क्रोध, उदासी और खुशी का अनुभव भी कर सकते हैं। सपने गैर-तीव्र नेत्र गति अवधि के दौरान भी आते हैं, लेकिन वे अधिक धुंधले और धुँधले होते हैं। हम प्रत्येक रात अपना 15% से 25% समय REM चरण में बिताते हैं।
यदि सपना बहुत तीव्र है और बार-बार जागने का कारण बनता है, जागने पर दिल की धड़कन बढ़ जाती है और रात को पसीना आता है, सपने के कारण थकान महसूस होती है, या सपने के बाद असामान्य हरकतें होती हैं, तो यह बीमारी का छिपा हुआ खतरा हो सकता है।
हाल के वर्षों में, इंटरनेट पर नींद के कई तरीकों की सिफारिश की गई है, जैसे दो मिनट की नींद की विधि, मल्टी-स्टेज नींद की विधि, सफेद शोर वाली नींद की विधि, आदि। आप अपनी स्थिति के अनुसार इसका उल्लेख कर सकते हैं।
दरअसल, खुद से शुरुआत करके, वैज्ञानिक नींद (Sleep) के नियमों का पालन करके, आरामदायक नींद का माहौल बनाकर और स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अपने साथ “समान आवृत्ति पर” रहें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने की कोशिश करें, सप्ताहांत पर भी कुछ स्थिरता बनाए रखें, इसे ज़्यादा न करें और लंबे समय तक लेटे रहने से बचें।
अपने लिए एक आरामदायक माहौल बनाएं। अपने शयनकक्ष को आरामदायक तापमान, अच्छी तरह हवादार और अपेक्षाकृत शांत रखें। शरीर पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए आरामदायक गद्दे और तकिये का उपयोग करें और सोने की सही मुद्रा अपनाएं। जो लोग रात में खर्राटे लेते हैं और अपनी सांस रोकते हैं, उनके लिए करवट लेकर सोने से रात के समय हाइपोक्सिया में कुछ हद तक सुधार हो सकता है।
रात के समय शरीर पर कोई बोझ नहीं डाला जाता। बिस्तर पर जाने से पहले बड़ी मात्रा में भोजन करने से बचें, विशेष रूप से मसालेदार, उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ; चाय, कॉफी और कोला जैसे जलन पैदा करने वाले पदार्थों वाले पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें। रात में शराब पीने से बचें, इससे नींद की गहराई कम हो सकती है।
इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले जटिल कार्यों या समस्याओं के बारे में अधिक न सोचें और मेलाटोनिन स्राव में हस्तक्षेप और नींद को प्रभावित करने से बचने के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, विशेष रूप से नीली रोशनी वाली स्क्रीन का उपयोग न करें।
यदि आवश्यक हो तो एंटी-ब्लू पहनें। हल्का चश्मा. तनाव और चिंता से राहत पाने के लिए गहरी सांस लेने, ध्यान लगाने और मांसपेशियों के तनाव को धीरे-धीरे कम करने जैसी विश्राम तकनीकें सीखें।
व्यायाम करें और दिन में थोड़ी धूप लें। मध्यम शारीरिक व्यायाम ऊर्जा की खपत और तनाव को कम करने में मदद करता है। सुबह व्यायाम करने और हल्का होने से रात में नींद बनाए रखने के लिए शरीर की अंतर्जात शक्ति को पूरी तरह से उत्पन्न करने में मदद मिलेगी।
इसके अलावा, बार-बार जागने के कारण नींद (Sleep) में खलल को रोकने के लिए रात में बिस्तर पर जाने से पहले अत्यधिक तरल पदार्थ के सेवन से बचें। जिन अनिद्रा रोगियों को झपकी लेने की आदत है, उनके लिए झपकी का समय 20-30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।
यदि आपको लंबे समय से नींद (Sleep) संबंधी विकार हैं जो आपके स्वास्थ्य और कामकाजी जीवन को प्रभावित करते हैं, और उपरोक्त तरीकों से सुधार नहीं किया जा सकता है, तो नींद विकार निदान के लिए सर्वोत्तम विधि प्राप्त करने के लिए जितनी जल्दी हो सके एक पेशेवर से परामर्श लें। स्लीप क्लीनिक और चिकित्सा संस्थानों का दौरा करने की सिफारिश की जाती है।
